Levanta pesas y toma proteínas si tienes más de 40 años

Levanta pesas y toma proteínas si tienes más de 40 años. Las personas que quieran ponerse en forma físicamente deberían comenzar con entrenamiento de pesas o contratar los servicios de un personal trainer para ejercitar el cuerpo de una manera personalizada y agregar proteínas a su dieta, según últimas investigaciones científicas.

Una de las investigaciones concluye que consumir más proteína, mucho más allá de las cantidades actualmente recomendadas, puede aumentar significativamente los efectos del levantamiento de pesas y esfuerzos físicos, especialmente en personas mayores de 40 años. Pero para la proteína se recomienda un límite superior a los beneficios de la proteína.

Por otro lado, cualquier forma de proteína puede ser efectiva, no simplemente batidos y suplementos ricos en proteínas. Carne vacuna, pollo, yogur e incluso proteínas de vegetales como guisantes o quinoa, podrían ayudarnos a construir músculos más grandes y más fuertes.

Tiene todo el sentido que las proteínas en nuestras dietas deberían ayudar a aumentar los músculos en nuestros cuerpos, ya que los músculos consisten principalmente en proteínas. Cuando levantamos pesas, tensionamos los músculos y causamos daños mínimos al tejido muscular, que luego produce nuevas proteínas para sanar. Pero los músculos absorben rápidamente cualquier proteína extra que esté flotando en el torrente sanguíneo.

Sabiendo esto, los culturistas han tomado durante mucho tiempo grandes cantidades de batidos ricos en proteínas después de los entrenamientos con la expectativa de agregar mayor volumen a sus músculos.

Pero las ventajas de las proteínas dietéticas para el resto de los mortales no han sido tan claras. Estudios anteriores han indicado que, en general, las personas ganarán más fuerza y ​​masa muscular mientras entrenan con pesas si aumentan su toma de proteínas que si no lo hacen. Pero muchos de esos estudios han sido relativamente pequeños o de corta duración y con frecuencia se han centrado en un solo tipo de persona, como hombres jóvenes o adultos mayores, o un tipo de proteína, como batidos de leche o soja.

Si todas las personas, incluidas las mujeres, se benefician de consumir proteína adicional mientras se entrenan con pesas, ¿cuánta proteína es ideal?, así como en qué debe consistir esa proteína y cuándo debe consumirse, todas son preguntas abiertas.

Así que para la investigación, que fue publicada en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario y otras instituciones decidieron agregar los resultados de los mejores estudios anteriores de entrenamiento con pesas y proteínas.

Utilizando bases de datos de investigaciones publicadas, buscaron experimentos que duraron al menos seis semanas, incluyeron un grupo control y rastrearon cuidadosamente la toma  de proteínas de los participantes, así como los posibles impactos sobre el tamaño y la fuerza de sus músculos.

Terminaron con 49 experimentos pasados ​​de alta calidad que habían estudiado un total de 1863 personas, incluidos hombres y mujeres, jóvenes y mayores, profesionales  experimentados y novatos. Las fuentes de la proteína en los diferentes estudios habían variado, al igual que las cantidades y las horas del día cuando las personas las habían eliminado.

Para responder a la pregunta más simple de si consumir más proteínas durante el entrenamiento con pesas llevó a mayores aumentos en el tamaño y la fuerza muscular, los investigadores sumaron todos los resultados.

Y la respuesta fue un sí rotundo. Los hombres y las mujeres que tomaron más proteína durante el entrenamiento con pesas desarrollaron músculos más grandes y fuertes que aquellos que no lo hicieron.

Los impactos de estas proteínas añadidas no fueron enormes. Casi todos los que comenzaron o continuaron con el entrenamiento con pesas se fortalecieron en estos estudios, ya sea que comieran más proteína o no.

Pero aquellos que aumentaron sus proteínas ganaron un 10 por ciento más en fuerza y ​​alrededor del 25 por ciento en masa muscular en comparación con los grupos de control.

Los investigadores también buscaron el punto óptimo para la toma de proteínas, que resultó ser alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En términos prácticos, eso equivaldría a unos 130 gramos de proteína por día para un hombre de 85 kilos. (Una pechuga de pollo tiene aproximadamente 45 gramos de proteína).

Más allá de ese punto, más proteínas no dieron como resultado más beneficios musculares.

Sin embargo, ese número es considerablemente más alto que los niveles de proteína requeridos en las recomendaciones federales actuales, que sugieren aproximadamente 56 gramos de proteína al día para los hombres y 46 gramos al día para las mujeres.

Aún así, quedan muchas preguntas, incluso si agregar más proteínas afecta el peso corporal o el metabolismo y, de ser así, qué significa eso para la salud.

Alimentos con proteínas
Pero mientras tanto, si se está preguntando sobre su propia toma de proteínas, puede encontrar muchas aplicaciones o profesionales que analizarán su dieta.

Desde PINALE, siempre aconsejamos buscar una dieta equilibrada y apostamos por la toma de proteínas naturales y no añadidas. Las proteínas no solo se encuentran en las carnes, también en los vegetales como los guisantes y en la quinoa.

Si te interesa leer más sobre alimentación saludable, puedes leer nuestro post del blog "Comida sana, ligera y saciante si quieres adelgazar sin dieta"

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