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Comida sana, ligera y saciante si quieres adelgazar sin dieta

En Enero toca retomar los buenos hábitos de comida sana y más cuando nuestro cuerpo nos pide comida ligera. Los excesos cometidos durante las fiestas (nadie está libre de ello…) tienen que compensarse con una alimentación adecuada si queremos volver a meternos en esos pantalones que nos hemos comprado en las rebajas. No es buscar la manera de adelgazar, es buscar la manera de volver a nuestro peso ideal sin parecer que los excesos no hayan pasado factura.

Cuando comes fuera, es difícil de seguir una dieta, pero basta con comer ligero y configurar tu menú con alimentos que sacien tu necesidad.

Esto no significa que nuestra comida sana sea solo ensaladas con alimentos verdes o ensaladas aburridas

¡Y por supuesto nada de pasar hambre! Si comes fuera de casa, busca siempre restaurantes dónde puedas personalizarte tu menú, a veces las ensaladas pueden ser muy divertidas si le pones imaginación.

Con esta comida sana, ligera y saciante si quieres adelgazar sin dieta, conseguiremos llevar una alimentación equilibrada y disfrutar de nuestros platos sin pensar que es un sacrificio.

1. Brócoli y calabaza asada, almendras y arándanos.

El horno es nuestra herramienta favorita para quienes cocinamos siempre sin grasas, y esto significa cocinar platos más ligeros. Si eres de las que cocinan solo para ti, no importa, este plato aguanta bien varios días en la nevera y podrás consumirlo en varios días, o llevártelo a la oficina. Preparación para 4 personas.

Ingredientes: unos 400 gramos de calabaza, 1 ramillete de brócoli, 2 gramos de chile en copos, un pellizco de hierbas provenzales, otro pellizco de hinojo seco, un poquito de ajo (puede ser en polvo o muy picadito) pimienta negra molida, un limón, una cucharada de vinagre de vino o manzana, 50 ml de vino blanco, 100 gramos de arándanos, 80 gramos de almendras, sal y por supuesto el producto estrella, aceite de oliva virgen extra, unos 30 ml.

  • Elaboración: Preparamos la calabaza en pequeños tacos, intentar que todos sean del mismo tamaño. Troceamos el brócoli, basta con separar los ramilletes y descartar el tallo (lo podremos guardar para utilizar en otra comida). Ponemos la calabaza y el brócoli en una fuente para horno, mezclando todo los ingredientes. El limón se puede exprimir y además añadir un poco de ralladura de limón. Como toda verdura, precalentamos el horno a 200 grados y horneamos durante 30 minutos. Acordaros de remover de vez en cuando. Durante el horneado, tostamos en una pequeña sartén las almendras. Una terminado todo, sacamos la fuente de horno, añadimos las almendras, los arándanos y aliñamos con un poquito de aceite de oliva virgen extra.

2. Ensalada poke de atún y algas con aguacate

En la introducción de este post os comentábamos que las ensaladas no tienen por qué ser aburridas, y esta es una receta que lo demuestra. Ensalada poke de atún y algas con aguacate no es nada aburrida y por supuesto no es una ensalada común. Llena de sabor, saludable y deliciosa y por supuesto saciante. Se prepara muy fácil y rápido y por eso la incluimos en nuestro pequeño recetario de hoy. Ensalada para un comensal.

  • Ingredientes: 150 gramos de atún fresco, 6 gramos de alga seca (puedes mezclar alga wakame y alga hijiki), 1 cebolleta pequeña, 3 tallos de cebollino, medio aguacate, un pellizco de sésamo negro, un chorrito de salsa de soja, zumo de limón o lima y sal.
  • Elaboración: Tenemos que secar bien el atún, podemos utilizar papel de cocina  y cortamos en cuadraditos de un tamaño que podamos comer de a bocado. Metemos las algas en un recipiente con agua caliente durante 5 minutitos, después escurrimos bien y las troceamos muy menuditas. Picamos la cebolleta, cebollino. El aguacate lo podemos cortar como si fuesen láminas Colocamos en una fuente el atún con la cebolleta, parte del cebollino, las algas y la salsa de soja. Presentamos todo en un bowl, añadimos el aguacate, rociamos el zumo de limón o de lima y sazonamos al gusto. Por último colocamos el resto de cebollino.

3. Crema de tomate y zanahoria con un poquito de  jengibre

Con el frio, lo que más apetece son los platos de cuchara, sopas caseras y cremas de verdura son ideales para un clima frío como el de hoy y además son platos súper ligeros y saciantes. Qué bien sienta una crema de verduras ya sea al mediodía o en la cena. Si haces gran cantidad, podrás congelar esta deliciosa crema casera para consumirla otro día sin tener que cocinar. Receta de crema casera para 4 personas.

  • Ingredientes: Preparamos 1 kilo de tomates que estén muy maduros, 6 zanahorias grandecitas, 4 cucharadas de mermelada de arándanos, un poco de 5 pimientas molidas, un pellizco de jengibre en polvo y sal.
  • Elaboración: Como siempre preparamos la verdura, lavamos los tomates y pelamos las zanahorias. No hace falta pelar los tomates, pero yo si lo hago, lo dejo a vuestra elección. En un wok o sartén con fondo, ponemos un poquito de aceite de oliva virgen extra, y comenzamos a sofreír los tomates con el fuego muy bajo. Mientras los tomates se sofríen, troceamos las zanahorias que hemos pelado antes y las añadimos a la sartén. Cocinamos a fuego lento durante 35 minutos, lo suficiente para que se poche todo. Añadimos  jengibre, sal. Batimos con la minipimer o robot de cocina. Si queremos dejarlo fino, lo pasaremos por un colador o chino.

4. Ensalada depurativa con aliño de tahini

¡Una de ensalada! Pero súper divertida y deliciosa. Mi propuesta para depurar nuestro organismo después de los excesos de las fiestas. Las cantidades que yo utilizo son orientativas, cada uno es libre de modificarlas a su gusto. Receta para dos personas.

  • Ingredientes: La base de la ensalada, medio ramillete de brócoli, espinacas frescas, col lombarda, 1 zanahoria tierna (si es baby mejor), medio pepino, unas avellanas, un poquito de albahaca fresca y menta fresca. Medio aguacate. Para el aliño preparamos  2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas de vinagre de vino o manzana, zumo de medio limón, 1 cucharada de tahini y 1 cucharada de miel, si es natural, mejor que la industrial.
  • Elaboración: Troceamos brócoli en ramilletes pequeñitos, si nos gusta el tallo, también lo podemos trocear. Lo cocinamos al vapor en el robot de cocina, si no usáis robot, lo hervís en un cazo con agua y sal. Deberá quedarnos al dente, pero eso depende de los gustos. Escurrimos y secamos. Cortamos la lombarda en juliana, pelamos y rallamos la zanahoria, cortamos el pepino en dados. Picamos la albahaca y la menta. Cortamos el   aguacate en dados. Mezclamos todos los ingredientes del aliño y batimos hasta conseguir una mezcla homogénea. Montamos las ensaladas en unos bowls colocando los ingredientes para cuidar nuestra presentación. Dejamos el aguacate para añadir al final y las avellanas troceadas por encima de los ingredientes. Servimos con el aliño casero en un cuenco pequeño para que cada uno se aliñe su ensalada al gusto.

Ensaladas personalizadas en Wrap, una forma divertida de hacer ensaladas.

Ensalada personalizada en Pinale con aguacate y sésamo negro